Não é novidade que, durante a gravidez, a mulher precisa de ter cuidados redobrados com a sua saúde e alimentação. Afinal, está a gerar um novo ser que necessita de vários nutrientes para que se possa desenvolver de forma saudável e equilibrada.
No que respeita ao que se pode comer durante a gravidez, há melhores opções do que outras. Aposte em alimentos ricos em nutrientes, de preferência bem cozinhados, e tenha atenção à higienização de frutas e legumes. Sem descurar as indicações do seu médico, conheça os benefícios de alguns superalimentos na gravidez.
Carnes vermelhas
As carnes vermelhas garantem uma boa função muscular e são essenciais para o correto crescimento do embrião. Fornecem uma grande quantidade de ferro, que tende a baixar na mulher durante a gravidez, e que o feto necessita de armazenar para os primeiros meses de vida. A carne deve ser sempre muito bem passada e os enchidos só devem ser digeridos se forem cozinhados.
Peixes ricos em ácidos gordos ómega-3
Peixes como salmão, sardinha, bacalhau e truta devem estar na lista de alimentos a ingerir pelas grávidas. São ricos em ácidos gordos essenciais que o organismo não consegue produzir e que atuam na formação e desenvolvimento do cérebro e sistema ocular do bebé. Durante a gestação, são recomendadas duas porções de peixe gordo por semana. À semelhança da carne, o peixe também deve ser muito bem cozinhado.
Ovos
Os ovos são uma fonte de proteína de elevada qualidade biológica, assim como a carne e o peixe, e o seu consumo moderado é recomendado em qualquer fase da vida. Fornecem aminoácidos que são essenciais para a construção de tecido muscular e são ricos em Vitaminas A e D, importantes para a construção dos ossos. Para além disso, contêm antioxidantes e colina que são necessários para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro e ainda têm uma ação anti-anémica. Mamãs, não faltam motivos para consumir ovos!
Produtos lácteos
Estes alimentos são ricos em muitas vitaminas e minerais essenciais tais como fósforo, vitaminas do complexo B, magnésio e zinco e fornecem o cálcio e a proteína necessários para a mulher e para o feto.
No consumo de leite, iogurte e queijos deve preferir as versões com baixo teor de gordura e garantir que são alimentos ultrapasteurizados. Durante a gravidez, o ideal é ingerir 2 a 3 porções de produtos lácteos por dia.
Evitar queijo mole e fresco e outros queijos curados que, por serem feitos de leite não pasteurizado, podem ser uma fonte de bactérias.
Leguminosas
As leguminosas são uma ótima fonte de fibra, proteína, ferro, folato e cálcio, nutrientes estes com maior necessidade durante o período de gravidez. Têm um alto teor de folato, nutriente fundamental para o bom desenvolvimento do bebé.
É recomendado o consumo de feijão preto, feijão branco, lentilhas, feijão-fradinho, grão-de-bico e feijões de soja, entre outros. São alimentos muito versáteis visto que podem ser consumidos em sopas, saladas e pratos de arroz ou massa.
Vegetais de folha verde
Vegetais como couves, espinafres, espargos, brócolos, grelos, rúcula, alface e nabiça são boas opções para a grávida desde que sejam bem lavados e, de preferência, cozinhados para impedir o risco de contração da toxoplasmose.
São alimentos ricos em vitaminas e minerais fundamentais nesta fase, tais como vitamina C, K, vitamina A, cálcio, ferro e folato.
Frutos vermelhos
Framboesas, mirtilos, cerejas e morangos são uma boa escolha para aqueles dias em que as mães têm vontade de ingerir algo doce. Têm baixo teor de gordura, ajudam no bom funcionamento do sistema imunitário e favorecem a absorção de ferro no organismo.
Durante a gravidez, são um ótimo aliado no combate à prisão de ventre e às hemorróidas e ainda ajudam na redução do colesterol e diminuem o risco de hipertensão.
Tal como com o resto da fruta, deve lavá-los com cuidado para garantir que elimina impurezas, sujidade e eventuais químicos agrícolas.
Laranja
A laranja possui uma grande quantidade de vitamina C, fundamental para qualquer gestação. É uma fonte de minerais como cálcio, ferro, fósforo, vitamina A e potássio, auxiliando assim na defesa do organismo contra infecções.
Por ser rica em fibras, funciona também como um regulador intestinal natural.
Aveia e outros cereais integrais
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo, por isso o seu consumo é muito importante durante a gravidez. No caso da aveia, este cereal tem um poder anti-inflamatório que ajuda a reforçar o sistema imunitário da mulher e evita a prisão de ventre, muito frequente durante a gestação.
A aveia atua positivamente na glândula pituitária, responsável por coordenar as hormonas da produção de leite, facilitando a vida da mãe durante a gravidez e durante o período de amamentação.
Papas de aveia, pão integral, arroz e massas de trigo integral são recomendáveis várias vezes ao dia durante a gravidez.
Frutos secos
Nozes, amêndoas, avelãs ou pistácios são ricos em proteína e ácidos gordos essenciais. Ajudam ao desenvolvimento ósseo, dão um impulso extra ao sistema imunitário da grávida e ajudam, ainda, à melhor absorção do ferro, elemento do qual a mulher tanto precisa durante a gestação.
Os frutos secos são pequenos e de fácil transporte, tornando-se num ótimo snack para os lanches das mães. São um tipo de alimento calórico, sabem bem e ajudam a reduzir a sensação de desejo por alimentos menos saudáveis, mais processados e com mais açúcares.
No caso das nozes, as suas proteínas ajudam a libertar serotonina, uma substância que produz um efeito de bem-estar no corpo da grávida que, por sua vez, induz as hormonas do leite materno a serem segregadas e a manterem-se em circulação no sangue.
