A importância de ter uma alimentação saudável durante a gravidez | De Mãe para Mãe

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A importância de ter uma alimentação saudável durante a gravidez

É sabido que é importante comer bem para reduzir a incidência de doenças e promover a longevidade. Na gravidez, é ainda mais crucial comer de forma saudável, uma vez que a futura mamã está agora a comer por dois. Durante a gestação, o bebé é vulnerável a toxinas, e precisa de todos os nutrientes que lhe possam ser fornecidos de modo a tornar-se forte e saudável. O presente artigo explicita os benefícios de levar a cabo uma dieta saudável e equilibrada ao longo da gravidez, ao mesmo tem que exemplifica quais os alimentos que devem ser preferencialmente consumidos e aqueles que devem ser evitados.

Os principais benefícios

Reduz complicações na gravidez

As mulheres estão vulneráveis a uma série de complicações durante a gravidez, incluindo pressão arterial alta e diabetes gestacional. Comer bem ajuda a manter a pressão arterial em níveis normais, ao mesmo tempo que auxilia os níveis de açúcar no sangue e peso a manterem-se em níveis saudáveis – deste modo, reduz a incidência de tais complicações. Comer saudavelmente também pode ajudar a prevenir ou a tratar doenças comuns da gravidez, como o enjoo matinal e cãibras nas pernas. Garantir que a dieta está repleta de proteínas magras, gorduras saudáveis e hidratos de carbono complexos pode ajudar a diminuir ou prevenir estes sintomas.

Reduz a incidência de deficiências no bebé

A exposição a certos produtos químicos ou um défice em determinados nutrientes pode levar a deficiências congénitas no bebé. Por exemplo, adoçantes artificiais como aspártamo têm sido associados a uma maior incidência de malformações congénitas, tais como deficiências neurológicas e atrasos de desenvolvimento. Além disso, a falta de nutrientes essenciais como o ácido fólico tem sido associada a taxas mais altas de deficiências no nascimento, tais como a espinha bífida. É importante, tanto quanto possível, comer alimentos naturais não transformados durante a gravidez, de modo a evitar substâncias nocivas.

Garante um peso saudável do bebé

Os bebés com baixo peso sofrem mais problemas de saúde e complicações potencialmente graves do que bebés nascidos com um peso saudável. Um peso abaixo do aconselhável pode até definir complicações de saúde ou deficiências para a vida. Assim, as mamãs devem certificar-se de que estão a comer alimentos nutritivos e calorias suficientes para promover o ganho de peso saudável no bebé. As grávidas devem comer pelo menos mais 300 calorias por dia durante a gravidez, a maioria ou todas os quais devem vir de alimentos nutritivos como legumes e grãos integrais.

Determina preferências futuras

O que uma mulher come enquanto está grávida pode influenciar o desenvolvimento do bebé e o que ele ou ela irão comer mais tarde. Se a mamã come mal, não só o bebé irá potencialmente desenvolver um gosto por alimentos com baixo conteúdo nutricional, como também terá um maior risco de desenvolver obesidade e doenças graves como diabetes. No entanto, as mamãs que seguem uma dieta nutritiva durante a gravidez promovem o desenvolvimento saudável do bebé e incentivam futuros hábitos alimentares saudáveis.

Ajuda a perder peso mais rápido

A maioria das mulheres fica ansiosa por perder o peso da gravidez o mais rapidamente possível. Comer nutritivamente durante toda a gravidez, não só torna mais provável um aumento saudável de peso, como também torna mais fácil perder esse peso ganho após a gravidez. Comer bem durante a gravidez configura hábitos saudáveis que podem ser continuados depois do nascimento do bebé, tornando mais fácil para a mamã continuar a comer bem e manter um peso saudável.

Os alimentos mais apropriados

alimentos que podem ser incorporados numa dieta durante a gravidez. São eles:

Cereais e alimentos integrais

Pães integrais e cereais são fortificados com ácido fólico e ferro e possuem mais fibra do que o pão branco e o arroz. Assim, é uma decisão sábia integrar os seguintes alimentos na dieta de uma grávida: farinha de aveia ao pequeno-almoço, uma sanduíche de pão integral ao almoço, e massas de trigo integral ou arroz integral ao jantar.

Feijão

As futuras mamãs devem integrar feijão preto, feijão branco, lentilhas, feijão-fradinho, grão-de-bico, ou feijões de soja à sua dieta. Por serem muito versáteis, é possível adicioná-los a sopas, saladas e pratos de massa. Além de fornecerem proteínas e fibras, eles também são boas fontes de nutrientes essenciais, tais como ferro, ácido fólico, cálcio e zinco.

Salmão

Os ácidos gordos ricos em ómega-3 são bons para o cérebro e olhos do bebé e o salmão é uma grande fonte. Além disso, fornece proteínas e vitaminas do complexo B. O salmão também é relativamente baixo em mercúrio comparativamente a outros peixes. Pode ser experimentado grelhado, assado, ou numa salada. É seguro comer cerca de 350g de peixes baixo em mercúrio por semana.

Ovos

Os ovos são versáteis e uma boa fonte de proteína que fornece aminoácidos necessários à mamã e ao bebé. Eles contêm mais de uma dúzia de vitaminas e minerais, incluindo colina, que é ótima para o desenvolvimento do cérebro do bebé. No entanto, jamais se deve comer ovos crus ou mal cozidos.

Frutos vermelhos

Mirtilos, framboesas, e amoras são deliciosos petiscos que complementam bem panquecas, cereais, iogurtes, ou fazem uma excelente salada de frutas. Estas bagas estão repletas de vitamina C, potássio, fibra e antioxidantes.

Iogurte magro

Uma chávena de iogurte natural com baixo teor de gordura tem mais cálcio do que leite em igual quantidade, é rico em proteínas, e não tem o açúcar de iogurtes aromatizados. Pode ser acompanhado com frutas ou cereais integrais.

Os alimentos a evitar

Por outro lado, há alimentos que devem ser evitados durante uma gravidez. São eles: 

Alimentos crus

Marisco ou peixe não cozinhado, bem como carne mal passada devem ser evitados devido ao risco de contaminação com bactérias coliformes, toxoplasmose e salmonela.

Enchidos

Os enchidos são conhecidos por estarem contaminados com listeria, que pode causar aborto. A listeria tem a capacidade de atravessar a placenta e pode infetar o bebé, podendo levar à infeção ou envenenamento do sangue potencialmente fatal.

Peixe com mercúrio

Peixes que contêm altos níveis de mercúrio devem ser evitados. O mercúrio consumido durante a gravidez tem sido associado a atrasos no desenvolvimento dos bebés e dano cerebral. Exemplos destes tipos de peixes incluem: tubarão, espadarte e cavala. O atum enlatado geralmente tem uma menor quantidade de mercúrio do que outros atuns, mas ainda assim só deve ser consumido com moderação.

Peixe defumado

Peixes como o salmão defumado devem ser evitados, pois podem estar contaminado com listeria (caso tenha sido cozinhado é seguro comer salmão).

Ovos crus ou mal cozidos

Ovos crus ou quaisquer alimentos que os contenham devem ser evitados por causa da exposição potencial a salmonela. Alguns molhos caseiros como a maionese são feitos à base deste ingrediente.

Álcool

Não há nenhuma quantidade de ingestão de álcool que seja considerada segura durante a gravidez e, portanto, o álcool deve ser evitado durante a gestação. A exposição pré-natal ao álcool pode interferir com o desenvolvimento saudável do bebé. Dependendo da quantidade, tempo e padrão de ingestão, o consumo de álcool durante a gravidez pode levar a síndrome do alcoolismo fetal ou outros transtornos do desenvolvimento.

Vegetais e legumes não lavados

Os legumes são seguros durante a gravidez e uma parte necessária da dieta equilibrada. No entanto, é essencial certificar-se de que eles são lavados para evitar uma possível exposição a toxoplasmose. A toxoplasmose pode contaminar o solo onde os legumes foram cultivados.

Cafeína

Embora a maioria dos estudos demonstre que a ingestão de cafeína com moderação é positiva, há outros que indiciam que a ingestão de cafeína pode estar relacionada com abortos espontâneos. Assim, deve-se evitar a cafeína durante o primeiro trimestre, de modo a reduzir a probabilidade de um aborto. Regra geral, a cafeína deve ser limitada a menos de 200 mg por dia durante a gestação. A cafeína é um diurético, o que significa que ajuda a eliminar os líquidos do corpo. Isto pode resultar em perda de água e de cálcio. Deste modo, é importante que as mamãs bebam muita água, sumo e leite em vez de bebidas com cafeína. Algumas pesquisas mostram ainda que o consumo de grandes quantidades de cafeína está associado ao parto prematuro e baixo peso do bebé. Neste sentido, o mais seguro é abster-se de consumir cafeína.