Fortalecer a barriga depois da gravidez | De Mãe para Mãe

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Fortalecer a barriga depois da gravidez

Depois de um parto começa-se a pensar em colocar a barriguita em forma. Ficam algumas sugestões que devem ser seguidas com a concordância do seu médico.

Depois de um parto, a barriga não volta logo à sua forma anterior. Nesta fase é importante fortalecer os músculos abdominais.

Tonificar a barriga depois de uma cesariana

No caso de ter feito uma cesariana, depois do bebé nascer, pode começar a fazer contrações abdominais isométricas (contrair o músculo sem se mexer: expira contrai, inspira relaxa). Combine estas com exercícios Kegel para aproveitar ao máximo o exercício. Para além disso, é importante manter o estômago sempre contraído – esta medida é uma grande aliada para fortalecer os músculos abdominais.

Se fez uma cesariana, quando o seu bebé tiver pelo menos 4 semanas de idade e a cicatriz estiver sarada, usualmente pode começar a fazer exercícios abdominais com algum movimento.

Exercícios para tonificar a barriga depois da gravidez

Antes de começar a fazer exercícios abdominais deve verificar se não tem nenhuma separação do músculo abdominal principal que fica na vertical do torso. Esta situação ocorre muitas vezes durante a gravidez, quando os músculos abdominais centrais se separam.

Exercícios para a parte superior do abdómen

Assumindo que não tem uma separação dos músculos abdominais pode começar a fazer exercícios abdominais modificados: deite-se de costas com os joelhos fletidos e pés apoiados no chão; coloque as mãos, uma em cada lateral da cabeça, com os cotovelos a apontar para os lados, e com o queixo para cima (deve manter sempre uma separação entre o queixo e o peito – cerca de uma mão fechada); certifique-se que a parte inferior das costas fica bem colada ao chão. Inspire e quando expirar levante a cabeça do chão com a ajuda das mãos, contraindo ao mesmo tempo os abdominais, e ao mesmo tempo sugando a parte do umbigo para as costas. Inspire enquanto levantar a cabeça e expire quando descer a cabeça.

Comece com 8 a 12 repetições. Gradualmente aumente o número de repetições de 3 vezes 12 elevações. Quando começar a sentir os músculos abdominais mais fortes, comece a levantar a cabeça e adicionalmente os ombros do chão em cada repetição. Faça uma espécie de formato de colher com o torso, quando estiver a fazer este tipo de abdominais.

Exercícios para a parte inferior do abdómen

Para a parte inferior do abdómen experimente o seguinte exercício: deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés levantados do chão. Mantendo as nádegas paralelas ao chão; coloque uma mão a segurar a cabeça, ao lado de cada orelha, com os cotovelos a apontar para as laterais e o queixo levantado de face para o teto; levante um pouco a pélvis para que as costas estejam bem coladas ao chão, inspire, e ao expirar levante um pouco as ancas do chão na sua direção apenas fazendo força com os músculos abdominais e mais nenhum músculo. Inspire enquanto deixa descair as nádegas de novo no chão.

Comece com 8 a 12 repetições e, à medida que se sentir mais capaz, gradualmente vá aumentando para 3 vezes (sets) 12 repetições. À medida que se sentir mais forte tente levantar a cabeça e ombros ao mesmo tempo que levanta as nádegas numa posição de colher.

Exercícios para alisar a barriga

Para dar definição à barriga e conseguir um efeito de alisamento, o ideal é treinar os oblíquos. Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés pousados no chão, coloque as mãos nas laterais da cabeça, com os cotovelos a apontar para os lados, e o queixo a apontar para o teto; certifique-se que as suas costas, especialmente a parte inferior, está bem colada ao chão. Inspire, e à medida que expira levante o ombro direito e tente tocar com ele no joelho esquerdo (não necessita de tocar mesmo, mas faça o movimento como se o pretendesse fazer), inspire e volte à posição inicial; faça o mesmo para o outro lado (elevação em direção ao joelho direito). Comece com 8 a 12 repetições e gradualmente aumente o número de repetições para 3 sets de 12.

Isto será um bom ponto de partida para fortalecer os abdominais depois de uma cesariana ou simplesmente depois de uma gravidez. Juntar uma alimentação equilibrada e uma dose de exercício ajudá-la-á não só a perder os quilinhos extra ganhados durante a gravidez, mas também a recuperar o seu corpo.



Algumas outras sugestões:

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