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Exercícios para ajudar a recuperar a barriga flácida depois da gravidez em caso de separação abdominal (diástase do reto abdominal)

Se sofre de separação abdominal (músculos retos abdominais separados) saiba o que a causou, se está em risco de lhe acontecer, e descubra alguns exercícios e dicas para obter uma barriga mais firme e lisa de forma a perder a barriga flácida da gravidez.

Mesmo que tenha uns abdominais bem definidos antes da gravidez, é comum depois do parto ficar com a barriga mais flácida e quererá trabalhá-la para voltar ao normal. Porém, se tiver sofrido uma separação abdominal é necessário cuidado e paciência antes de decidir fazer um programa de exercício físico, especialmente se tiver os abdominais separados.  

Porque é que os abdominais se separam dando origem a uma barriga protuberante?  

Por volta da 20ª semana de gravidez pode ocorrer uma separação da linha alba (a linha que divide o abdómen, que vai da zona pélvica até ao externo, sendo construída de tecidos fibrosos que unem os músculos abdominais, formando o reto abdominal).

Durante a gravidez provavelmente notou uma linha negra que ia da zona pélvica até ao externo e que passava mesmo pelo centro dos músculos abdominais, a chamada línea nigra. Se olhar para esta linha perceberá que de um lado está uma linha de abdominais e do outro lado outra linha de abdominais, os chamados six pack. Se olhar para esta linha, perceberá que os músculos que estão nas suas laterais se ligam com uma espécie de bandas de fibras na horizontal, formando um pequeno espaçamento com cerca de 2,5 centímetros.

Esta separação torna-se muito vulnerável durante a gravidez, devido à pressão que o bebé provoca quando cresce no útero, pois apoia-se na parte frontal da barriga.

Esta pressão e as mudanças hormonais, o excesso de peso, e por vezes algum esforço físico adicional, pode forçar este espaço entre os músculos abdominais, fazendo com que ele abra perto do umbigo à semelhança de um fecho zipper. Esta separação dos abdominais pode atingir 2 a 20 centímetros de largura e 12 a 15 centímetros de comprimento. A separação chama-se diástase do reto abdominal, e existem estudos que mostram que 37% das mulheres grávidas sofrem desta condição, enquanto numa gravidez gemelar a probabilidade é de 67%.  

Predisposição e sintomas

Os fatores que predispõem uma mulher grávida para uma diástase do reto abdominal são usualmente: obesidade, um bebé grande, excesso de líquido amniótico e abdominais fracos antes da gravidez. Os sintomas mais comuns são dores na zona lombar, nádegas, coxas e uma protuberância no meio do abdómen quando se senta ou está de pé (se estiver a tentar fazer um exercício abdominal verá que na sua barriga sobressai um alto).

Mulher com diástase do reto abdominal

O que não fazer

Porque força excessiva pode tornar esta separação e a protuberância resultante piores, é importante monitorizar a situação antes de decidir fazer exercícios abdominais para se ver livre da barriguita pós-gravidez.

Deverá ter cuidado especialmente com exercícios que envolvam rotação ou que impliquem levantamentos de uma posição horizontal para uma vertical – o ideal é rolar para o lado antes de se levantar. Evite também exercícios em que esteja de costas e levanta as pernas como levantamentos de pernas, bicicleta dorsal, estiramentos laterais, etc.

É muito importante que este espaço se feche, porque quando os abdominais retos são separados, deixa a sua pélvis muito instável, o que pode levar a dores lombares e dores da anca, o que tornará ainda mais difícil o trabalho de alisar os abdominais. O cenário pior resultante da separação dos abdominais é uma hérnia.

O que fazer

Antes de fazer qualquer tipo de trabalho físico mais intenso como os abdominais, é crucial saber qual o tamanho da separação dos abdominais. Para saber isto:

  1. Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés assentes no chão e coloque a ponta dos dedos da mão na zona logo acima do umbigo.
  2. Levante a sua cabeça, pescoço e ombros, como se fosse fazer um exercício abdominal, e faça pressão com os dedos sobre o local. Nesta altura deverá perceber se tem um espaço entre os abdominais.
  3. Se sentir este espaçamento use os dedos para medir a largura da separação.
  4. Repita o teste, e desta vez coloque os dedos na parte inferior do umbigo.
  5. Se a largura do espaço for maior que a largura de 2 ou 3 dedos, o ideal é fazer os exercícios abdominais com a ajuda da toalha (exemplificado aqui) pois este exercício abdominal apenas efetua o fortalecimento do centro muscular. Com estes exercícios pode começar a corrigir a separação abdominal antes de começar a fazer um trabalho mais puxado com exercícios abdominais.

Exercícios abdominais com toalha

Repetições: 2 sets de 10 repetições (quando estiver com mais força faça 40 repetições por dia)

Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os seus calcanhares alinhados com as ancas. Envolva uma toalha à volta da zona abdominal média, segurando-a nas extremidades.

Levante a cabeça, pescoço e ombros do chão, expire e sugue os abdominais para as costas enquanto levanta a sua pélvis. Isto irá ativar os abdominais transversais. De seguida, aperte bem a toalha, isto ajudará os abdominais a ficarem mais juntos, voltando desta forma à sua posição inicial. Se lhe doer o pescoço, levante apenas a cabeça e o pescoço e não os ombros.

Tenha sempre em atenção o espaço da separação. Não necessita de fazer as repetições todas da mesma vez, pode ir fazendo durante o dia. Até os abdominais não estarem a menos de 2 dedos de distância, não faça exercícios abdominais de outro género, especialmente abdominais com rotações, levantamento de objetos, e exercícios de pernas, pois todos agravarão o problema.

Pense em fazer força com a zona abdominal, levando o umbigo para as costas em vez de ser para fora – se não conseguir fazer isto, quando estiver a fazer alguma atividade como pegar no bebé, rir, tossir, ou outras atividades físicas, isto é uma boa indicação que deve evitar este tipo de atividades porque provavelmente estará a forçar o “puxar para a frente os abdominais”, tornando a separação ainda maior.

Cinta abdominal

Muitas mulheres, especialmente algumas celebridades, dizem que usar uma cinta à volta da barriga depois do parto ajuda muito, sendo uma boa ajuda para os abdominais voltarem ao sítio mais rapidamente. E de facto é uma boa ajuda, especialmente quando existe espaçamento abdominal, não ajudando a situação a piorar. A cinta abdominal também é indicada para dar o suporte extra necessário, e uma forma de lembrar que deve ativar os abdominais durante o dia. Porém, não deve fazer exercício abdominal se estiver a usar a cinta abdominal. A cinta é apenas uma ajuda para recuperar mais rápido e não uma forma de assegurar a segurança do exercício físico depois do parto.

Créditos imagens:1, 2