Goste de nós no Facebook

últimos tópicos no forum

Fórum Parto e Preparação

Incontinência fecal

Fórum Mães & Bebés

papas com frutas- dúvida

Fórum Infertilidade

Duvida de consulta de ICSI

Fórum Mães & Bebés

bebe no taxi

Fórum Geral & Apresentação

Nomes para menino

Fórum Creches e jardins de infância

creches amadora

Fórum Infertilidade

Decaptyl no 23DC

Fórum Geral & Apresentação

album digital com capa em acrílico

Fórum Creches e jardins de infância

O que os seus filhos comem no infantario?

Fórum Grávidas

Progefikk

Fórum Geral & Apresentação

porta65

Fórum Mães & Bebés

mudança de cadeira auto

Destaques nas lojas

Loja Marisa F Gonçalves

Olá a todas....

Loja Dany30

20% 25% 30% 40% Desconto em tudo, mesmo tudo!!!...

Loja Sefa

Novidades!!!...

Loja Loving Mom

MEGA DESCONTÃO ;) 40% DESCONTO EM TUDO!!! OFERTA DE PORTES ...

Loja ninacristo

novidades novas em breve venham ver coisinhas super baratas!...

Loja silva.claudia

Novidades! Sugiram vocês o preço!...

Loja tanuxinha

Sandalias Chicco como novas! O baú da Larinha!...

Loja Karina Dias

✿ Oferta de portes de envio na compra de 3 ou + peças (desd...

Loja becassine

Tudo para bebe até 18 meses. FAÇAM PROPOSTAS!...

Loja _ A Gabi

50%%%% desconto em tudo!!! ...

produtos à venda

€1.00
€2.50
€2.50
€2.50
€2.50
€4.00
€2.00
€3.00
€1.00
€3.00
€5.00
€12.50

artigos recentes

Está com dificuldades em engravidar?

Algumas das causas (reversíveis) de infertilidade são mais comuns...

Desvendando as células estaminais

Existem mais de 216 tipos distintos de células nos seres humanos...

A vida do meu filho dava um livro

Já alguma vez pensou que a vida do seu filho dava um livro?...

Osteopatia Pediátrica

Osteopatia é uma medicina manual, cujo principal objetivo é ...

Como deixar de ser uma mãe galinha

A maternidade traz com ela muitas responsabilidades agregadas:...

Nasceu um bebé

20.02.2015
17.02.2015
12.02.2015
08.02.2015

Votação

Tem familiares ou amigos próximos com filhos até os 36 meses?

Está aqui

Exercícios para ajudar a recuperar a barriga flácida depois da gravidez em caso de separação abdominal (diástase do reto abdominal)

Se sofre de separação abdominal (músculos retos abdominais separados) saiba quais as suas causas, se está em risco de lhe acontecer, e descubra alguns exercícios e dicas para obter uma barriga mais firme e lisa de forma a perder a flacidez da gravidez.

Mesmo que tenha uns abdominais bem definidos antes da gravidez, depois do parto é comum ficar com a barriga mais flácida e quererá trabalhá-la para voltar ao normal. Porém, se tiver sofrido uma separação abdominal, é necessário cuidado e paciência antes de começar um programa de exercício físico, especialmente se tiver os abdominais separados.  

Porque é que os abdominais se separam, dando origem a uma barriga protuberante?  

Por volta da 20ª semana de gravidez pode ocorrer uma separação da linha alba (a linha que divide o abdómen, que vai da zona pélvica até ao externo, sendo construída de tecidos fibrosos que unem os músculos abdominais, formando o reto abdominal).

Durante a gravidez, provavelmente notou uma linha negra que ia da zona pélvica até ao externo e que passava mesmo pelo centro dos músculos abdominais, a chamada línea nigra. Se olhar para esta linha, perceberá que de um lado está uma linha de abdominais e do outro lado outra linha de abdominais, os chamados six pack. Se olhar para esta linha, perceberá que os músculos que estão nas suas laterais se ligam com uma espécie de bandas de fibras na horizontal, formando um pequeno espaçamento com cerca de 2,5 centímetros.

Esta separação torna-se muito vulnerável durante a gravidez, devido à pressão que o bebé provoca quando cresce no útero, pois, apoia-se na parte frontal da barriga.

Esta pressão e as mudanças hormonais, o excesso de peso e, por vezes, algum esforço físico adicional, pode forçar este espaço entre os músculos abdominais, fazendo com que ele abra perto do umbigo, à semelhança de um fecho zipper. Esta separação dos abdominais pode atingir 2 a 20 centímetros de largura e 12 a 15 centímetros de comprimento. A separação chama-se diástase do reto abdominal, e existem estudos que mostram que 37% das mulheres grávidas sofrem desta condição, enquanto numa gravidez gemelar a probabilidade é de 67%.  

Predisposição e sintomas

Os fatores que predispõem uma mulher grávida para uma diástase do reto abdominal são usualmente: obesidade, um bebé grande, excesso de líquido amniótico e abdominais fracos antes da gravidez. Os sintomas mais comuns são dores na zona lombar, nádegas, coxas e uma protuberância no meio do abdómen quando se senta ou está de pé (se estiver a tentar fazer um exercício abdominal verá que na sua barriga sobressai um alto).

Mulher com diástase do reto abdominal

O que não fazer

Porque a força excessiva pode tornar esta separação e a protuberância resultante piores, é importante monitorizar a situação antes de decidir fazer exercícios abdominais para se ver livre da barriguita pós-gravidez.

Deverá ter cuidado especialmente com exercícios que envolvam rotação ou que impliquem levantamentos de uma posição horizontal para uma vertical – o ideal é rolar para o lado antes de se levantar. Evite também exercícios em que esteja de costas e levanta as pernas, como levantamentos de pernas, bicicleta dorsal, estiramentos laterais, etc.

É muito importante que este espaço se feche, porque quando os abdominais retos são separados, deixa a sua pélvis muito instável, o que pode levar a dores lombares e dores da anca, o que tornará ainda mais difícil o trabalho de alisar os abdominais. O cenário pior resultante da separação dos abdominais é uma hérnia.

O que fazer

Antes de fazer qualquer tipo de trabalho físico mais intenso, como os abdominais, é crucial saber qual o tamanho da separação dos abdominais. Para saber isto:

  1. Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés assentes no chão e coloque a ponta dos dedos da mão na zona logo acima do umbigo.
  2. Levante a cabeça, pescoço e ombros, como se fosse fazer um exercício abdominal, e faça pressão com os dedos sobre o local. Nesta altura deverá perceber se tem um espaço entre os abdominais.
  3. Se sentir esse espaçamento, use os dedos para medir a largura da separação.
  4. Repita o teste, e desta vez coloque os dedos na parte inferior do umbigo.
  5. Se a largura do espaço for maior que a largura de 2 ou 3 dedos, o ideal é fazer os exercícios abdominais com a ajuda da toalha (exemplificado abaixo) pois este exercício abdominal apenas efetua o fortalecimento do centro muscular. Com estes exercícios, pode começar a corrigir a separação abdominal antes de iniciar um trabalho mais puxado com exercícios abdominais.

Exercícios abdominais com toalha

Repetições: 2 sets de 10 repetições (quando estiver com mais força, faça 40 repetições por dia)

Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os calcanhares alinhados com as ancas. Envolva uma toalha à volta da zona abdominal média, segurando-a nas extremidades.

Levante a cabeça, pescoço e ombros do chão, expire e sugue os abdominais para as costas enquanto levanta a pélvis. Isto irá ativar os abdominais transversais. De seguida, aperte bem a toalha, isto ajudará os abdominais a ficarem mais juntos, voltando desta forma à sua posição inicial. Se lhe doer o pescoço, levante apenas a cabeça e o pescoço e não os ombros.

Tenha sempre em atenção o espaço da separação. Não necessita de fazer as repetições todas da mesma vez, pode ir fazendo durante o dia. Até os abdominais não estarem a menos de 2 dedos de distância, não faça exercícios abdominais de outro género, especialmente abdominais com rotações, levantamento de objetos, e exercícios de pernas, pois todos agravarão o problema.

Pense em fazer força com a zona abdominal, levando o umbigo para as costas em vez de ser para fora – se não conseguir fazer isto quando estiver a fazer alguma atividade como pegar no bebé, rir, tossir ou outras atividades físicas, isto é uma boa indicação que deve evitar este tipo de atividades porque provavelmente estará a forçar o “puxar para a frente os abdominais”, tornando a separação ainda maior.

Cinta abdominal

Muitas mulheres, especialmente algumas celebridades, dizem que usar uma cinta à volta da barriga depois do parto ajuda muito, sendo uma boa ajuda para os abdominais voltarem ao sítio mais rapidamente. E de facto é uma boa ajuda, especialmente quando existe espaçamento abdominal, não ajudando a situação a piorar. A cinta abdominal também é indicada para dar o suporte extra necessário, e uma forma de lembrar que deve ativar os abdominais durante o dia. Porém, não deve fazer exercício abdominal se estiver a usar a cinta abdominal. A cinta é apenas uma ajuda para recuperar mais rapidamente e não uma forma de garantir a segurança do exercício físico depois do parto.

Créditos imagens:1, 2