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Exercício físico durante e após a gravidez

A atividade física é um elemento importantíssimo num estilo de vida saudável, e a gravidez não constitui um entrave à continuação do mesmo. Caso se trate de uma mulher grávida ou em pós-parto saudável, a atividade física é recomendável e boa para a saúde em geral. Por exemplo, a atividade física de intensidade moderada, como uma caminhada rápida, mantém o coração e pulmões saudáveis durante e após a gravidez. Depois de ter o bebé, o exercício ajuda a manter um peso saudável, e quando combinado com uma dieta equilibrada, ajuda a perder peso. Neste artigo são abordados os benefícios da atividade física durante e após a gravidez, ao mesmo tempo que são indicados os desportos e exercícios mais indicados para cada uma das fases.

Introdução

Ao contrário da crença popular, e de acordo com evidências científicas, os riscos de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida, são muito baixos para mulheres grávidas saudáveis. A atividade física não aumenta as chances de baixo peso do bebé ao nascer, parto prematuro ou aborto espontâneo. Também não é provável que a composição ou a quantidade do leite materno ou o crescimento do bebé sejam afetados pela atividade física. Assim, a menos que a mulher possua alguma doença ou condição médica que a obrigue a evitar a atividade física durante ou após a gravidez, é recomendável começar ou continuar a atividade aeróbica de intensidade moderada.

Durante a gravidez

Porquê?

Existem muitas boas razões para fazer exercício físico durante o período gestacional. O exercício melhora a tonificação muscular, força a resistência, facilitando a adaptação às mudanças que a gravidez traz. O exercício físico regular ajuda a mamã a carregar o peso que ganha durante a gravidez; prepara-a para o desafio físico do parto e nascimento; melhora o seu humor, dá-lhe energia; ajuda-a a dormir melhor e dá a oportunidade à futura mamã de conhecer outras mulheres em igual situação caso opte por uma aula de ginástica especificamente dirigida a mulheres grávidas.

Que tipo de exercício deve ser feito durante a gravidez?

O exercício ideal durante a gravidez é aquele que impulsiona o ritmo cardíaco, mantendo-o flexível mas sem causar stress físico. Muitas atividades, tais como a corrida e a musculação, são seguras nos primeiros meses de gestação, mas à medida que o tempo passa, pode ser necessário fazer reajustamentos no treino. Os maiores benefícios fazem sentir-se quando as mamãs realizam uma combinação de exercícios aeróbicos, que trabalham o coração e pulmões, e exercícios de reforço muscular, que melhoram a força, flexibilidade e postura. Para obter todas as vantagens, as mamãs devem ter uma alimentação saudável e exercitar pelo menos três vezes por semana. Deve-se evitar desportos onde há um risco de colisão ou de escorregar e cair, como squash, ginástica, patinagem, passeios a cavalo e esqui.

Os desportos mais adequados durante a gravidez

Caminhar

A caminhada rápida mantém a mulher grávida em forma, sem ranger os joelhos e tornozelos, e dá ao seu coração um bom treino. É seguro durante a gravidez, e pode ser facilmente integrado na rotina diária. Devem ser destinados pelo menos 30 minutos por dia para caminhar de forma rápida, cinco vezes por semana. Deixar o carro em casa ou abdicar dos transportes públicos e ir a pé fazer recados ou até ao trabalho pode ser uma boa opção.

Correr

Esta é uma das formas mais rápidas e eficientes de trabalhar o coração e corpo, sendo que a distância pode ser variada consoante os níveis de energia o permitam. No entanto, quanto às mulheres que nunca tenham corrido, a gravidez não é provavelmente a melhor hora para começar. Correr também não é aconselhável nos últimos 3 meses de gestação.

Natação

A natação é o desporto ideal durante a gravidez, devido à sua segurança. Exercita os braços e pernas, e trabalha o coração e pulmões. Quanto maior a barriga fica, mais as mamãs vão desfrutar de se sentirem leves na água.

Ioga

Durante a gravidez, o ioga ajuda a manter a tonificação muscular e flexibilidade, ao mesmo tempo que melhora a postura. É mais gentil com as articulações comparativamente a outros tipos mais vigorosos de exercício. Os alongamentos ajudam a manter as mamãs flexíveis, embora não se deva exagerar, e se deva sempre realizar os exercícios suavemente e de mente relaxada.

Pilates

Os exercícios de pilates fortalecem a barriga e músculos pélvicos. O pilates tem como alvo os músculos que tendem a enfraquecer durante a gravidez e muitas vezes existem aulas pré-natais.

Aeróbica

É segura, desde que se opte por exercícios de baixo impacto, de modo a proteger as articulações. Neste caso, também existem aulas específicas para futuras mamãs.

Após a gravidez

Porquê?

O exercício é provavelmente a última coisa no pensamento de uma mulher após o parto, mas o esforço vale decididamente a pena. Na verdade, o exercício físico após a gravidez pode ser uma das melhores decisões que a mulher toma por si mesma. O exercício físico regular após a gravidez permite promover a perda de peso, especialmente quando combinada com a ingestão de calorias reduzidas; melhorar a aptidão cardiovascular; restaurar a força e tonificação muscular; condicionar os músculos abdominais; aumentar os níveis de energia; melhorar o humor; aliviar o stress; ajudar a prevenir o desenvolvimento de depressão pós-parto; ajudar a configurar um exemplo positivo para o filho nos anos vindouros.

Quando?

No passado, os prestadores de cuidados de saúde, muitas vezes aconselhavam as mulheres a esperar pelo menos seis semanas após o parto para começarem a se exercitar. Contudo, a perceção especializada relativa a este assunto tem vindo a mudar. Para as mulheres que tiveram um parto vaginal sem complicações, é geralmente seguro começarem a exercitar-se assim que se sintam prontas, desde que o façam com cautela. No caso das mulheres que deram à luz através de cesariana, ou que foram alvo de extensa reparação vaginal ou um parto complicado, é aconselhável aguardar algumas semanas e falar com o seu médico sobre quando iniciar um programa de exercícios.

Que tipo de exercício deve ser feito após a gravidez?

Para a maioria das mulheres saudáveis, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada - de preferência, distribuídos ao longo da semana - após a gravidez. Além disso, fornece as seguintes diretrizes: aplicar algum tempo no aquecimento antes de iniciar os exercícios físicos; começar devagar e aumentar o ritmo gradualmente; beber muitos líquidos; usar um sutiã de apoio e, caso se esteja a amamentar, almofadas de enfermagem; evitar a fadiga excessiva; parar imediatamente a atividade física em caso de dor.

As atividades mais adequadas após a gravidez

Inclinação pélvica

A inclinação pélvica deve ser realizada algumas vezes por dia para fortalecer os músculos abdominais. Este exercício consiste em deitar-se de costas no chão com os joelhos dobrados e encostar as costas contra o chão, apertando os músculos abdominais e fletindo a pélvis ligeiramente para cima. A posição deve ser mantida durante 10 segundos. Repetir cinco vezes e trabalhar até às 10 a 20 repetições.

Exercícios kegel

Estes exercícios permitem tonificar os músculos pélvicos que sustentam o útero, bexiga, intestino delgado e reto. Consiste em contrair o músculo utilizado para parar o fluxo de urina. Deve-se manter essa posição durante 10 segundos e relaxar durante 10 segundos entre as contrações. É aconselhável fazer pelo menos três conjuntos de 10 repetições por dia, e podem ser realizados em qualquer local e em qualquer momento.